不仅吃不胖还能更健康

肥胖被认为是一种疾病。虽然只是稍微胖一点点，但不能算是健康的状态。一旦开始有内脏脂肪堆积，往往就意味着身体里出现了某种健康问题的警示信号。

或许你曾经历过各种减肥的方法，但结果却总是不尽如人意。这本书揭示了减肥失败背后深层次的核心问题。

要真正理解，如果已经胖到“虽然胖但还是健康”的程度，就很难取得减肥的成功。

或许你对这本书产生兴趣是因为想要变瘦一些。

又或者是因为病毒的流行引发了你对免疫力下降的担忧。

不管出于何种原因，根据这本书的观点，肥胖和免疫力下降其实是同一个问题的不同表现。

人体内的各种组织和器官都是相互联系的，没有单独运作的部分，因此各种身体不适往往也是相互关联的。

过去减肥未果的原因可能是过于专注于追求瘦下来，而忽视了更根本的问题。

正如这本书所指出的，只要免疫器官能够正常运作，细胞保持活跃，就有可能避免肥胖问题。如果你希望这次能够成功地减肥，并且希望不再反弹，不仅仅是追求瘦身，还希望增强免疫力，真正拥有一个健康的身体。

石黑诚二
胃肠外科医生、健康教练
1973年生于日本名古屋市。1997年毕业于名古屋大学医学部。在日本国立癌症中心中央医院接受大肠癌外科治疗的培训。随后在名古屋大学医学部附属医院、爱知县癌症中心中央医院、爱知医科大学医院工作。从2018年开始担任健康教练，从事预防医学工作。

要点

要点1：在4个月内成功减掉14公斤体重的"生酮饮食"是一种通过减少碳水化合物摄入、摄入丰富脂质的饮食方法。

要点2：肠道是免疫系统约70%的重要免疫器官，如果肠道内环境紊乱，减肥很难成功。

要点3：肥胖背后通常存在着激素异常。改善这一问题的一个好方法是将进食时间控制在8小时以下的"间歇性禁食"。

要点4：改善肠道环境始于改善口腔环境。

要点5：通过正确的碳水化合物限制，肠道环境得以改善，身体免疫力增强，健康减肥成为可能。

这本书强调，消除肥胖的真正目标不仅仅是减肥。错误的饮食限制可能危及生命。

在短短4个月内成功减掉14公斤，不仅脸上的痘痘消失了，而且体重自然下降，不容易被周围人察觉正在进行减肥。

带来如此理想的结果的是"生酮饮食"，这是一种通过减少碳水化合物摄入，摄入丰富脂质的饮食方法。

通常被认为是理想的饮食平衡是"碳水化合物60%，蛋白质15%，脂质25%"，而"生酮饮食"的平衡是"碳水化合物20%，蛋白质30%，脂质50%"。

"碳水化合物限制（即低碳水化合物饮食）"在减肥领域非常受欢迎，但并不总是适合每个人。

根据某些研究，碳水化合物限制在短期内可以比限制脂肪摄入获得更好的减肥效果。

然而，低碳水化合物饮食往往伴随口臭、口渴、便秘等问题，从长期来看，减肥效果可能也不如预期。

在没有指导的情况下尝试极端的饮食限制或碳水化合物限制是有危险的。针对肥胖人群的实验表明，通过限制卡路里摄入可能会导致心脏功能下降。必须认识到，错误的饮食限制可能带来严重的风险，如心脏病发作等。

究竟什么是"健康"的状态？

健康指的是每个细胞都活跃地工作着的状态。

细胞所做的事情包括"吸收必要的营养"和"排出不需要的物质"。

当这些过程无法进行时，细胞就会出现异常。这些异常的极端表现是细胞之间无视网络，不受控制地增殖的癌细胞。

像癌细胞这样的异常细胞，如果免疫功能正常，就会很快被破坏掉。从理论上讲，是不太可能得癌症的。

被诊断出患有癌症的人，在被确诊为癌症之前的大约10年里，免疫功能通常是失调的。

2008年，一篇关于癌症是一种生活方式疾病，可以通过改变生活方式来预防的论文被发表。

只要细胞保持活力，免疫力的下降、高血压、糖尿病、癌症、肥胖等身体问题基本上都不会出现。

肥胖的人往往倾向于将减肥作为唯一目标，然而真正的目标应该是构建一个健康的身体。

肠道细菌守门人

身体免疫系统的中枢位于肠道。为了感受饮食改善的效果，必须调整肠道环境。约70%的免疫系统集中在肠道。

栖息在肠道内的肠道细菌不仅从饮食中提取和吸收营养物质，还承担着保护身体免受病原菌等侵害的免疫功能的一部分。

食物对身体的影响取决于肠道细菌如何处理和吸收。

作为重要的免疫器官，肠道内外仅由厚度为一个细胞分的“肠黏膜上皮”分隔。通常情况下，肠细胞之间的间隙是被牢固锁住的，不容许病原菌等入侵。然而，当肠道内的炎症变得慢性化时，这些“锁”可能被解开。

这种状态被称为"漏肠（Leaky Gut）"，在这种情况下，各种物质可能穿过肠壁进入体内。

免疫细胞负责处理这些物质，但如果持续过度工作，就可能导致免疫功能失调。这可能导致体内抗体攻击自身，从而引发"自身免疫疾病"等多种疾病状态。肠道环境的紊乱会对全身产生异常。

肠道细菌抗生素

为了维持肠道环境，肠道内存在约2-3公斤的肠道细菌。

仅仅连续4天摄取以动物性蛋白质为中心、低纤维的食物就会影响肠道细菌的组成。

在这种饮食情况下，无法产生能够抑制肠道炎症的短链脂肪酸等。

抗生素除了在饮食方面外，也可能对肠道细菌造成损害。

抗生素在保护免受病原体侵害的同时，也会对原本不希望受到损害的共生菌造成损害。

根据某项调查，通过抗生素引起的肠道细菌组成短期变化，在停药后的6个月内，恢复到投药前的状态可能会受到影响。

这对于那些不经常去医院的人也具有重要意义。

日本约三分之二的抗生素不是在医院使用，而是用于治疗食用鱼和家畜的疾病。

养殖的鱼类、牛肉、猪肉、鸡肉可能仍然含有一定量的抗生素成分。

肠道炎症减肥失败

肠道细菌大致分为厚壁菌门和拟杆菌门，已知这两者的比例与肥胖有关。与瘦人相比，肥胖者的肠道细菌中来自厚壁菌门的细菌多20%，来自苦味

菌门的细菌少90%。

拟杆菌门的减少会导致短链脂肪酸的生成减少，导致炎症。

这将引发炎症细胞因子在全身扩散，进而引发脑部和脂肪细胞的炎症。

为了减肥，首先需要消除脂肪细胞的炎症。

为此，需要缓解肠道炎症。摄取富含膳食纤维的食物有助于减轻肠道炎症，这对于减肥至关重要。

脂肪积累激素

“漏肠”和脂肪细胞的慢性炎症一起成为重要问题的激素异常，即胰岛素抵抗。

虽然胰岛素被认为是降低血糖的激素，但实际上它正是促使肥胖问题恶化的激素。

当身体摄入碳水化合物时，胰腺会释放胰岛素。

胰岛素的作用是将血液中的葡萄糖带入细胞内，从而降低血糖水平。

当体内存在多余的糖分，糖就会以肝脏和肌肉中的一种名为糖原的形式储存起来。

即便如此，过量的糖仍然会在肝脏中转化为中性脂肪。正是胰岛素刺激了这种脂肪的合成。

因此，胰岛素也被称为“脂肪积累激素”。

现代人的饮食中很多含有糖分。每次进食，胰岛素会持续分泌，这会导致“下调机制”生效。

这是为了防止身体对重复刺激产生过度反应的防御机制。因此，胰岛素受体数量减少，无法进入细胞内的糖分会溢出到血液中。

由于血糖无法下降，胰腺将会进一步分泌胰岛素。

这种情况下，血液中的糖分和胰岛素水平都升高，被称为胰岛素抵抗，又叫代谢综合征。这种状况恶化会导致糖尿病。

脂肪细胞分泌瘦素分泌瘦素

瘦素是导致肥胖的另一个重要激素，是一种刺激饱腹中枢的激素。

肥胖的人通常处于瘦素抵抗的状态，即瘦素水平较高且功能异常。

即使有大量的瘦素存在，由于不能有效地刺激饱腹中枢，他们无法感受到饱腹感，会继续食欲，导致体重增加。

瘦素本身也是引发炎症的物质。高碳水化合物饮食和高脂肪饮食会引发脂肪组织的炎症，同时也会引发瘦素的分泌，从而导致炎症反应。

瘦素还具有调节免疫功能的作用，如果瘦素功能失调，免疫力可能会降低。肥胖可能会成为降低免疫力的因素之一。

激素异常禁食改善

肥胖背后可能存在胰岛素抵抗和瘦素抵抗等激素异常。

除非解决这些问题，否则减肥的成功将是困难的。

即使暂时减肥，也很可能会出现反弹。

改善的关键在于禁食。这里所说的禁食并不是指数日不吃不喝，而是在保证获得必要营养的同时，让肠道得到休息。

糖是一种毒物，不吃的话会感到身体乏力、四肢麻木、精力下降等戒断症状。

要克服这些，需要在5天内限制糖的摄入。

将一天分为“进食时间”和“禁食时间”，采用“间断性禁食”方法进行持续的禁食。

在一天中，食用时间少于8小时。成功的关键在于能够多长时间地让体内不进糖。

食用时间越短，如6小时、4小时、2小时，激素异常的改善效果就越好。

每隔一天进行一次，就能期待相当程度的激素异常改善，同时有助于改善免疫功能。

口腔改善口腔环境

口腔中存在着各种各样的细菌。

每天，随着唾液和食物一起，体内进入的细菌大部分会被胃酸处理掉，但随着年龄的增长，胃酸分泌能力下降，能够逃过胃的细菌也会增加。

如果口腔环境不良，会影响肠道环境的健康。

为了对抗进入体内的外来威胁，免疫系统的大部分都位于肠道。

为了使肠道免疫功能正常工作，肠道细菌作为强大的助手至关重要。

换句话说，口腔环境的恶化会导致肠道环境的恶化，从而降低免疫力。

改善肠道环境的第一步应该是改善口腔环境。

日常的牙齿刷洗、使用牙间刷、以及油拔法和刮舌都非常重要。

油拔法是印度传统医学Ayurveda推荐的口腔健康改善方法。

可以含一口椰子油、芝麻油、橄榄油等，然后在口腔中搅拌约15分钟。然后吐掉即可。刷牙时无法清除的污垢会浮出来，

刮舌是使用舌刮，一种金属工具。舌头上有白色的斑点是细菌的迹象。每天至少进行一次舌部清洁。

肠道需要空腹时间

当食物残留在胃和肠道中时，细菌会以此为食物并繁殖增长。

人体的小肠前半部分到后半部分具备将杀菌肠液从前移送到后的功能，以清洁残留的食物和细菌，并将其冲刷出去。

这个运动被称为MMC（空腹期强收缩群）。

如果MMC功能不正常，肠道变得僵硬且无法移动，小肠内的细菌可能会异常繁殖。

这种情况被称为“小肠内细菌异常增殖症”，会导致腹胀、腹痛、便秘、腹泻、过多气体等消化系统症状。

需要注意的是，MMC仅在空腹时起作用。如果你吃早餐，然后吃零食，接着吃午餐，再吃下午茶，晚餐后吃冰淇淋等，你的肠道清洁时间将只剩下睡觉时。

为了适度促进肠道运动，将肠道保持干净，必须保证空腹时间。

使用之前提到的间断性禁食法，有意识地安排MMC的时间，从而获得健康的肠道环境。

这本书的作者是一位外科医生，他在实践中亲自尝试了这些健康方法，并且许多人通过他的指导取得了显著成果。作者提到，知识如果没有实践经验的支持，就无法转化为真正的理解和智慧。书中的内容都是通过实践验证得来的。