原来这样吃既减肥又能控血糖！

很多胖而血糖高的朋友，既要控血糖还想减肥，别错过哦，马上跟着做起来！

高血糖高发又可怕

我国糖尿病的患病率1990以来一直在增加。现在我国 18 岁及以上居民糖尿病患病率为 11.9%，也就是说100个人里就有12个糖尿病患者，而且越来越年轻化。还会引起很多疾病，比如糖尿病足、糖尿病肾病、失明等等，想想都很可怕。

控血糖还减肥

主食

各类食物中，主食碳水含量最高，对血糖的影响最大，所以要控糖吃对主食最重要。

研究显示，全谷物可以降低二型糖尿病风险，这主要是因为它富含膳食纤维，能减缓血糖上升，还能减缓体重增加。像黑米、燕麦、青稞、大麦、绿豆、豌豆、鹰嘴豆，加工得当都是全谷物的良好来源。

主食粗细搭配，全谷物至少占到主食的1/3，烹调时可以其直接和大米混合，做成杂粮饭、杂粮粥。每顿饭1-2拳头，先吃够蔬菜和肉蛋奶豆，主食在1-2拳头之间灵活调整。

不是所有粗粮对控血糖都友好：

糙米饭：为了饭焖的软会提前泡米，这就会让淀粉糊化地很彻底，淀粉糊化越彻底，消化就越快，所以糙米饭是妥妥的高GI主食。(籼糙米饭GI为71，粳糙米饭GI为78)。

全麦馒头：全麦粉和全麦馒头都没国标，这使得全麦粉可能膳食纤维含量很低，全麦馒头的全麦粉含量也可能很低，再加上馒头体积蓬松易消化，就使得它的GI高达82。

全麦面包：GI高达75，升糖快的原因除了和全麦馒头一样，还因为很多全麦面包会添加升糖快的糖。

即食燕麦粥：GI高达79，这是因为燕麦压片前会经过煮和烘干两道加热工序，淀粉糊化非常彻底。

地瓜：GI高达77，这是因为地瓜里升糖快的蔗糖、葡萄糖、麦芽糖比较多。

如果要吃这几种粗粮和薯类，还要把血糖控得稳稳的，注意以下几点：

糙米就搭配燕麦米、黑米煮饭。

买膳食纤维含量超过9克/100克的全麦粉，完全用它自己做全麦馒头。

选全麦粉含量100%的，不添加糖的全麦面包。

选生燕麦片或刚切燕麦煮粥。

水果

除了主食，碳水含量最高的就是水果，但是你完全可以吃。多项研究发现，适量吃水果反而可以降低二型糖尿病风险，文献中尤其推荐的9种水果分别是，蓝莓、草莓、猕猴桃、苹果、梨、李子、葡萄、杏、柿子。

这些水果的血糖生成指数和血糖负荷都很低，属于GI和GL双低的水果。这些水果除了GI和GL双低，它们富含的花青素、维生素C、β-胡萝卜素等多种抗氧化成分，还能减轻氧化应激，提高胰岛素的敏感性，促进细胞对葡萄糖的利用，所以特别推荐血糖高的朋友。

控血糖每天吃1-2拳头，放在加餐吃，每次加餐只吃1个拳头。

蛋白

是指肉蛋奶豆，每天1个鸡蛋、1包牛奶、100-150克肉、25克大豆对应的豆制品。

为了操作起来简单，你可以模式化进食，比如早餐就吃鸡蛋和牛奶，午餐就吃肉，晚餐就吃豆。

蔬菜

蔬菜碳水和能量都低，还富含膳食纤维，有利于增加饱腹感和控血糖。建议每顿做熟约1-2个拳头，优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。其中有三类蔬菜控血糖效果更好，它们就是绿色、黄色和十字花科蔬菜。研究发现，与吃的最少的人群比，绿色、黄色和十字花科蔬菜吃得最多的人群，二型糖尿病风险分别降低13%、28%、18%。

还得做到烹调要少盐少油，菜吃完后盘子里只有星星点点的油就说明用油不多，反之还能拌个菜，油肯定用多了。

除了在食物量上好好控制，控血糖控体重，还需要坚持锻炼，少熬点夜，心情放轻松。

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